La practica de yoga en el embarazo nos hace conscientes de los cambios físicos, psíquicos y emocionales por los que la mujer a lo largo de cada momento experimenta en su adaptación a la nueva situación.
Relaja el sistema nervioso, nos ayuda a calmar ansiedades, a trascender el miedo y las limitaciones físicas que tenemos en el embarazo, cultiva la paciencia y nos ayuda a ver que somos con el todo, estableciéndose canales que conectan al bebe a través de ese mundo interior.
Prepara al cuerpo de la mujer para acoger al nuevo ser que en su interior se esta creando y estar en las mejores condiciones para dar a luz. Con la practica se fortalece la musculatura interna de las piernas y el perineo, tonifica la pelvis, corrige la lordosis creada por el peso y el volumen, prepara los pulmones para la presión del diafragma por el aumento de tamaño del útero, mejora la circulación sanguínea sobretodo de la piernas.
No se debe realizar actividad física en caso de:
Amenaza de aborto.
Rotura prematura de membranas.
Hemorragia por vía vaginal.
Amenaza de parto prematuro.
El embarazo esta dividido en tres trimestres y el desarrollo de la sesión debe de adaptarse a cada uno de esos trimestres y para ello hay que tener conocimientos sobre las características de cada uno de ellos para saber que hacer en cada situación que podamos encontrarnos.
Relaja el sistema nervioso, nos ayuda a calmar ansiedades, a trascender el miedo y las limitaciones físicas que tenemos en el embarazo, cultiva la paciencia y nos ayuda a ver que somos con el todo, estableciéndose canales que conectan al bebe a través de ese mundo interior.
Prepara al cuerpo de la mujer para acoger al nuevo ser que en su interior se esta creando y estar en las mejores condiciones para dar a luz. Con la practica se fortalece la musculatura interna de las piernas y el perineo, tonifica la pelvis, corrige la lordosis creada por el peso y el volumen, prepara los pulmones para la presión del diafragma por el aumento de tamaño del útero, mejora la circulación sanguínea sobretodo de la piernas.
No se debe realizar actividad física en caso de:
Amenaza de aborto.
Rotura prematura de membranas.
Hemorragia por vía vaginal.
Amenaza de parto prematuro.
El embarazo esta dividido en tres trimestres y el desarrollo de la sesión debe de adaptarse a cada uno de esos trimestres y para ello hay que tener conocimientos sobre las características de cada uno de ellos para saber que hacer en cada situación que podamos encontrarnos.
1ER. TRIMESTRE (Hasta 12 semanas)
En esta primera etapa del embarazo el embrión se establece en el útero y esta multiplicando sus células para crear los tejidos, órganos y corazón con un mini sistema de circulación. A partir de la 8 semanas el sentido del tacto empieza a desarrollarse y hacia el tercer mes la formación de las papilas gustativas desarrollan el sentido del gusto.Se producen muchos cambios hormonales para fabricar entre muchas hormonas los estrógenos encargados de hacer crecer el tamaño del útero y desarrollar los conductos de las mamas, estos cambios hormonales puede afectar a el sistema digestivo ocasionando nauseas y vómitos o ardores de estomago, se produce un aumento de la segregación salivar, alteraciones del gusto y el olfato, cambios de pigmentación en la piel, congestión nasal y hemorragias... el cuerpo esta cambiando rápidamente y para adaptarse siente necesidad de dormir y descansar (hipersomnio), se siente cansancio, sueño, decaimiento y facilidad para el llano porque están mas sensibles.Pueden producirse ansiedades y fantasías, estrés e inseguridad emocional, hasta que es aceptada la nueva situación.
En la practica habrá que tener en cuenta que en esta primera etapa, existe mas riesgo de aborto hasta aproximadamente la 9ena. semana en la que el embrión comienza su periodo fetal ya con características humanas.
Consejos:
- Para que disminuyan los vómitos y nauseas al despertar tomar algo sólido.
- Cuando alguna embarazada es hipertensa o la hipertensión ha surgido en el 1er. trimestre habrá que tener especial cuidado porque tiene un riesgo mas alto de desprendimiento de la placenta.
2DO. TRIMESTRE (de 12 a 24 semanas)
A partir del 4º mes las papilas gustativas del bebe ya son capaces de discriminar y se desarrolla el sentido auditivo. Y a finales de este trimestre el cerebro y la medula ya están completamente formados. Coincidiendo con la percepción de los movimientos se iniciaran las percepciones que el bebe siente y recuerda, es un momento oportuno para comunicarte con el, ponerle música, cantar, bailar.
En esta fase del embarazado las molestias físicas características del 1er trimestre suelen desaparecen. Disminuye el cansancio y consecuentemente mejora la forma física, la mujer se adapta a la nueva situación y se estabiliza en esta nueva etapa en la que posiblemente se sienta mas segura de la nueva vida que se esta creando en su interior, ya percibe sus movimiento y el vientre empieza a crecer. Algunas mujeres a consecuencia del aumento de tamaño del útero y el desplazamiento de los intestinos hacia los lados y hacia atrás podrán padecer ardores de estomago, estreñimiento, flatulencia o hemorroides, será bueno recordarles que tienen que beber mucha agua. Son normales los cambios de pigmentación en la piel, sobretodo en verano que pueden acentuarse mas con la exposición del sol, es aconsejable protegerse con cremas adecuadas. La progresiva elevación del diafragma como consecuencia del crecimiento del útero cambia la respiración de abdominal a torácica, de manera que se respira de forma mas rápida y menos profunda, también la curvatura lumbodorsal se acentúa, cambiando el equilibrio de la mujer.
Psicológicamente existe una preocupación por el bien estar de ese nuevo ser y de cómo será la vida tras su nacimiento, la mente querrá organizar, quizás piense demasiado, es aconsejable compartan sus ideas para que se aclaren con mas facilidad, se produce una búsqueda de figuras maternas y paternas, podrían establecerse unos primeros principios de actitud según las referencias pasadas y las ideas futuras.
Consejos:
- El útero ejerce una presión en la vena cava inferior cuando la mujer esta boca arriba pudiendo producir disminución de la tensión arterial, síntomas de mareo, palidez o frialdad, se corrige colocándola en decúbito izquierdo (de lado).
- Cuando sientan calambres en las piernas dirigir los dedos hacia las rodillas extendidas. Realizar ejercicios elevándose sobre la punta de los pies y bajar presionando el talón de forma dinámica evitara estas molestias.
- No permanecer de pie o quieta durante mucho tiempo.
3ER TRIMESTRE (de 24 hasta 40 semanas)
En este momento los movimientos que se perciben son mas intensos, es una etapa de maduración de los órganos y les crece el pelo. El sentido de la vista se desarrolla sobre el 7º mes cuando el bebe abre los párpados dentro de su burbuja. En las 4 ultimas semanas coge peso y presenta las características de un recién nacido.
El diafragma ejerce mucha mas presión y la falta de aire ocasiona agotamiento. El aumento de volumen sanguíneo con la presión que ejerce el peso del feto sobre las caderas tiende a estancar la sangre en las extremidades inferiores, apareciendo varices, sobretodo en verano con el calor se acentúa, es aconsejable tumbarse con las piernas elevadas para facilitar la circulación.
Cerca de la ultima parte del embarazo el vientre baja un poco y pueden aumentar las ganas de orinar, la presión en las ingles origina una relajación de las articulaciones sacro ilíacas, sacrococigea y pubis. Aparecen de contracciones uterinas las cuales pueden ser de diversa intensidad al principio imperceptibles y mas fuertes cuanto mas cerca del parto.
Esta etapa se caracteriza por la sobrecarga tanto física como psicológica pues el deseo de que llegue el momento puede impacientar e inquietar sobretodo los últimos días antes del parto. Quizás los miedos ahora nos intranquilicen, el no saber como ira, como será, si saldrá bien, si se dará cuenta de que llega el momento... Hay que contrarrestar la ansiedad concienciando de que el parto es un fenómeno natural que siempre ha tenido lugar, que hay que afrontarlo con tranquilidad.
Consejos:
- Es importante la aptitud que se toma frente a las molestias que crean las limitaciones del embarazo, el miedo provoca tensión oponiéndose y acentuando el dolor, por eso hay que fomentar la relajación y respiración, preparando mental y físicamente para la dilatación en el parto.
Desarrollo de una clase de yoga
- Debe de adaptarse a la disponibilidad de la mujer, no realizando ejercicios que provoquen dolor y teniendo en cuenta si se ha practicado anteriormente yoga.
- Componer la sesión unificando las posiciones tumbadas, sentadas y en pie, de forma que no tengan que estar constantemente moviéndose.
- No forzar ni mantener mucho tiempo las posturas.
- Realizar variantes sencillas y con ayudas si es necesario.
- No realizar impactos de ningún tipo sobre el abdomen.
- Tumbarse sobre el piso apoyando manos y codos en el suelo, primero apoyando la zona lumbar con la pelvis retrovertida, luego la zona dorsal y por ultimo con ayuda de las manos la zona cervical.
- Levantarse del suelo girando hacia un lado, flexionando las rodillas y ayudándose del apoyo en el suelo de la misma y la palma de la mano.
- Cuando estén tumbadas sobre el suelo estarán mas cómodas si flexionan las rodillas apoyando la planta de los pies en el suelo con los pies separados, si la zona lumbar molesta sobretodo hacia el final situar las manos boca abajo a la altura del hueso sacro para facilitar su apoyo, descanso y relajación.
Habrá que tener especial cuidado en las siguientes asanas:
- Torsiones, no realizar las que presionen en abdomen como por ejemplo Ardha Matyendrasana (Mitad Sr.Peces), concentrarse en el estiramiento y torsión de la zona superior de la columna, hombros y pecho.
- Posturas boca abajo contraindicadas
- Posturas de fuerza, en su sustitución se empujara con las manos contra la pared, con la pierna adelantada semiflexionada y la otra extendida ejerciendo la presión, cambiando la posición de las piernas para compensar.
- Posturas en triangulo están contraindicadas en el 2º y 3er. Trimestre.
- El equilibrio siempre cerca de una pared pues en el embarazo cambia el punto de equilibrio y existen mas posibilidades de caer.
Estas son las asanas que se pueden realizar en los tres trimestres del embarazo:
Preparatorias:
- Llave lumbar
- Llave cervical
- Postura de gato estirándose
- Perro-gato
- Namaskar poco sostenida y con las rodillas semiflexionadas y hacia los lados.
- Y todo tipo de ejercicios articulares de cada zona, como rotación de hombros, flexión y extensión de tobillos....
Equilibrio:
- Tadasana.
- Vrksasana (árbol) variante sencilla con las manos unidas a la altura del esternón.
- Natarajasana (postura del D’s de la Danza) sin elevar ni separar la rodilla flexionada.
- El Guerrero.
Lateralización:
Especial cuidado en no pinzar la zona flexionada forzando, enfatizar en el estiramiento.
- Janu parshvatanasana (estiramiento lateral de rodillas) si no hay una buena circulación sanguínea en las piernas o se padecen varices y molesta mejor realizar variante con las piernas cruzadas.
- Desplazamiento lateral estirados.
Extensión:
Evitar posturas en las que la zona lumbar este en excesiva tensión.
- Sheilasana (discípulo) variante con las rodillas separadas y acogiéndose codos opuestos, antebrazos paralelos sobre el suelo, apoyando la frente en el suelo o bien sobre los antebrazos, el pecho no llega a tocar el suelo.
Estiramiento:
- Rajasana (postura real)
- Parvatanasa (la montaña)
- El Heroe, se realizara con las rodillas abiertas.
Torsión:
- Vakra ardha padmasana (medio loto en rotación) con el brazo extendido en la horizontal.
Flexión:
Dejando espacio para el vientre, variantes sencillas en la 1ª fase de inclinación con ayuda de cintas atendiendo al mentón, respiración alta y apertura del pecho, estiramiento del tronco sin forzar y de forma progresiva. Evitar flexiones en pie sobretodo en el 2º y 3er. trimestre.
- Shashankasana (liebre) variante con las rodilla abiertas para no presionar el abdomen acogiéndose codos opuestos y antebrazos sobre el suelo para que el peso no presione e incomode la posición.
- Janusirsasana.
